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泉州虹琪培训中心_瑜伽拜日式中常见的错误及纠正

浏览量:19 发布者:惠安县虹琪瑜伽馆 2019-07-09 15:43:53

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泉州虹琪培训中心_瑜伽拜日式中常见的错误及纠正。虹琪瑜伽形体管理中心是一家专注于发扬瑜伽文化,与广大瑜伽爱好者分享瑜伽给身心带来的愉悦和舒适的精致型瑜伽会所。会所内部装修风格别致,环境幽雅、舒适、安静、空气清新。

是时候思考一下了,

为什么别人做 拜日式 辣么轻盈?

你的做得辣么笨重?

拜日式做起来可舒服了,流动、有节奏地唤醒整个身体,专注心,平静呼吸。这是个流动的固定的序列,可以重复练习,所以是在家自我练习的首选。

同时,这个序列也有一些让人不辣么“舒服”的地方,比如:怎么把腿往前来到弓步,或者往后跳到斜板式的时候下背部痛,或许在某个部分你的呼吸和动作不能配合,或者你在疑惑怎样才是正确的呼吸方式。

今天指出一些拜日式中常见的问题,并给出一步一步的解决办法,帮助你找到体式正位。需要时间和专注,你会很快可以流动地、安全地练习这个串联序列,让你在流瑜伽课程中如鱼得水。

问题一:从站立前屈抬起一半

这个很小的动作,在站立前屈中抬起头,延展背部。因为这个动作很细微,你肯定都忽略掉了,脊柱基本没有延展。但是,如果你做好了,你的呼吸和脖子的压力会减少,可以延展脊柱。

解决办法:

关键是抬起胸腔前侧足够高,启动椎旁肌,这个肌肉帮你延展脊柱。这个通常是说尽量把肩膀抬高,甚至高于你的髋部。如果你大腿后侧比较柔韧,你的手指尖可以保持在地面同时延展脊柱,但大部分学生需要把手放在小腿上才能延展脊柱。

怎么做:

从站立前屈,双手放在小腿中段。

手稍微用力压小腿,抬起上半身,直到肩膀和髋部同高。

大腿根部往后,延展脊柱,胸腔打开。

感受脊柱旁边的肌肉启动,完全吸气。

问题二:在斜板式中保持稳定

如果斜板式做得不稳定,你的手腕和腰椎会压力过大。需要启动核心,稳定肩胛骨。当斜板式稳定了,练习会变得更加简单、轻盈和更加有活力。

解决办法:

斜板式通常说肩膀在手腕正上方。这是正确做体式的一个方法,但是,把手放在肩膀前方一点点,更可以启动肩胛骨的外边界,拉肩膀远离耳朵,同时保持颈椎拉长,没有压力。你也可以更好地启动核心。

怎么做:

来到斜板式,肩膀在手腕正上方。双脚往后走10厘米左右,手在肩膀前方。

从手指跟部发力压实地面,肩胛骨展开,肩膀远离耳朵。感受手臂和上背部均等用力。

为了启动核心,稍微拉前方肋骨和胸骨远离地面。这个微小的动作,可以启动腹部核心。同时微微卷尾骨,拉髋骨远离大腿根部。

问题三:一脚往前走到双手之间

让脚完全从下犬式一步走到双手之间,来到战士式或者弓步是比较难的。如果你的脚不能可以往前走得足够多,你的膝盖就会弯曲太多,髋屈肌不能更好拉伸,这让另外一只脚往前并拢来到站立前屈就更难。通过做一点简单的变体,你会找到正位,减少膝盖压力,更好地拉伸髋屈肌。

解决办法:

如果你不能把脚从下犬式来到双手之间,你可以把膝盖先放在地面。这看起来可能很笨重,但是前脚可以更加正位。随着练习加深,虽然多加了一个膝盖着地的动作,但是呼吸不会乱。

怎么做:

从下犬式,深吸气。

开始呼气时,双膝着地,来到四脚板凳式。

当你完全呼干净,重心来到左侧,右手抓住右脚踝,用手把右脚往前来到正确的位置。右手来到右脚外侧。

然后吸气,伸直后面的膝盖,来到战士式或者弓步。

问题四:往前跳的时候太费劲儿

从下犬式往前跳来到站立前屈,双脚刚好来到双手之间,这是件很美妙的事情。但是,这也不是必须的。很多人不能直接跳到双手之间。

解决方法:

如果你可以很容易从下犬式跳到双手之间,没问题,很好。但是,如果只能跳到双手后面,也没有错——跳到双手之间对身体并没有更大的益处。你落地的地方是根据你大腿后侧的柔韧度来的。如果大腿后侧柔韧度不够,你需要落在双手和面,不然脖子和肩膀就会压力过大。

怎么做:

弯曲膝盖,看前方,眼睛看着你要往前跳到的地方。

当呼气快要结束时,再往前跳。

如果你在吸气时往前跳或者开始呼气时往前跳,你的上腹部会比较胀,会比较难往前跳。

跳到你身体允许的地方,并不需要落在一个固定的点。

问题五:往后跳到四柱支撑式

“往后跳”是说从站立前屈跳到四柱支撑,但是,不要太片面理解这三个字,会产生问题。如果你只是把身体往后跳,重心往后,来到四柱支撑时,你的手会太往前。这样上半身是不正位的,肩膀压力过大,下背部挤压。

解决办法:

往后跳到正位的四柱支撑,双腿往后跳的力和胸腔往前的力要平衡。这需要腹部力量及身体的决志,需要时间练习。一旦你掌握了,动作之间的连接会更轻盈、优雅-即使需要更多的力量。

怎么做:

从站立前屈,弯曲膝盖,双手着地,身体微前倾。

看前方,专注前方地面。现在,弯曲手肘更多,胸腔往前,然后往后跳。

胸腔往前的时候,启动腹部肌肉,手肘内收向肋骨,弯曲手肘。确保呼气的时候往后跳,更容易启动腹部肌肉。需要多练习才能掌握好。

问题六:不够力量做四柱支撑

四柱支撑是个复杂的体式,有很多细节。如果你力量不够,很难正位,肩膀、手腕和下背部容易受伤。如果你没有足够力量去做四柱支撑,这个体式就没有发挥作用。

解决办法:

有很多方法去做四柱支撑的变体。其中一个是双膝着地来做,特别是流瑜伽的时候,或

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